Najważniejsza jest dieta.

Nie wiem, czy ktoś zna tę panią, znalazłam jej zdjęcia nawet nie pamiętam gdzie, ale dążę do takiej sylwetki. Wiadome, że codziennie patrząc w lustro smucę się, że to jeszcze nie to, ale chwilę później uśmiecham się, że jest już lepiej. Moim marzeniem jest wylądować jako fit inspiracja, zobaczyć zdjęcie swojego ciała po metamorfozie gdzieś w zakątku internetu, motywujące kogoś. Dlatego nie ustaję w ćwiczeniach i diecie.

Najważniejszym w tym całym procesie jest uświadomić sobie, że w przypadku modelowania ciała i zrzucania bardzo upartego tłuszczu z osoby, która ma BMI w normie, jest odżywanie się. Ludzie z większą ilością tkanki tłuszczowej pozbywają się jej szybciej, nawet po zmianie tylko kilku nawyków żywieniowych i sporadycznym treningu. W moim przypadku muszę się pilnować przez cały dzień, dobierać składniki nie tylko według kaloryczności, ale też rozkładu BTW, pić dużo wody i niestety ćwiczeniami nie wskóram tak wiele, jak bym chciała. Uwielbiam treningi i dają mi wiele satysfakcji, a Youtube to niezgłębiony ocean pełen inspiracji, nowych treningów :)

Zaległy tłuszcz na boczkach, troszkę na plecach, dużo na udach, niezbyt jędrne pośladki - kobieta ze zdjęcia nie ma z tym nic wspólnego, za to ja wiele. Ale nie ma rzeczy niemożliwych, a ja nie stawiam sobie nierealnego celu w nierealnym czasie. Daję sobie czas do października, czyli ponad 4 miesiące na racjonalne zrzucenie nadmiaru tłuszczu, wody, toksyn, oczyszczenie organizmu i lepsze samopoczucie. Niestety okres wakacji wielu osobom przeszkadza, jednak dla mnie to najlepsze wyjście. Słońce dodaje mi energii, poza tym zdrowe przekąski są też smaczne. Planuję wyjazdy nad wodę, wezmę owoce, sałatki, dużo wody i będzie ok :) Raz w tygodniu mogę sobie pozwolić na loda czy inną słodkość, nawet na małą ilość chipsów, ponieważ psychika i ciało funkcjonują w sposób naukowy, nie magiczny. Im bardziej im tego zabronię, tym bardziej będą tego pragnąć. Nie chodzi o to, by 2 tygodnie nie tknąć herbaty z łyżeczką cukru, a później obładować organizm wszystkim co złe. Jednak ja nie mam na to ochoty, znam swoje granice, co jest dla mnie sukcesem i wystarcza mi banan po treningu, owsianka, koktajl. Poza tym ważne jest by się czymś zająć, zamiast automatycznego wysiadywania przed telewizorem, wtedy nachodzi nas największa ochota na niezdrowe przekąski. Czytanie książki, wyjście na spacer, sprzątanie... Czynności jest wiele :) Ja codziennie szukam nowych treningów, które mogę wykonać. Czytam artykuły, które pomagają mi lepiej jeść. Uczę się.

A co najważniejsze! Wczoraj mój chłopak przekonał się do musli na śniadanie i zaczął się zdrowo odżywiać, a co najlepsze słucha mnie, gdy doradzam mu konkretne składniki i chcemy walczyć razem :) Motywuje mnie to jeszcze bardziej :)

Żeby nikt nie myślał, że zapomniałam - i wczoraj, i dzisiaj wykonałam Plank & Squat Challenge, a Ty? ;)

Czytaj więcej »

Plank & squat & healthy lifestyle challenge!

Nowy dzień, nowe wyzwania!

Dni przerwy w przysiadach wyznaczają moje dni nietreningowe. Chciałam zacząć właśnie dzisiaj, ponieważ wczoraj miałam dzień wolny. 

Rozpoczęłam treningi z FitnessBlender na YT. Jestem zadowolona, chociaż to był tylko jeden zestaw. Szkolę angielski słuchając mężczyzny opisującego ćwiczenia i odliczającego pozostałą ilość powtórzeń, kolejne są przedstawione obok, by nie stać w miejscu przyglądając się, tylko wiedzieć jak się ułożyć do następnego ćwiczenia i co najważniejsze: nie ma podkładu muzycznego, czyli mogę słuchać czego chcę nie zagłuszając mowy prowadzącego :) 

Pozdrawiam i zapraszam :)

Czytaj więcej »

Jak ułożyć swój jadłospis?

Witam!

Ostatnio często zastanawiam się nad tym co jem. Ostatnio od jakichś 2 lat ;) Żeby ćwiczenia przyniosły efekt, żeby sam fakt odchudzania, odtłuszczania przyniósł efekt należy jeść dobrze i zdrowo - ale to nie oznacza, że możemy jeść razowy chleb do woli albo zajadać się orzechowymi przysmakami. Napiszę też, dlaczego nie warto bać się tłuszczu na diecie.

Zaczynamy od kalkulatora BMI. Przykładowo ze strony: http://www.tabele-kalorii.pl/kalkulator-bmr.php
Wpisujemy swoje dane i w mig pojawia nam się bardzo ważna informacja, dzięki której ułożymy dobry jadłospis.

Tak wyglądają dane wyliczone dla mnie. Powinnam przyjmować co najmniej tyle kilokalorii dziennie, a najlepiej więcej, ponieważ jeszcze się do tego ruszamy.

Z drugiego kalkulatora dowiaduję się, ile kcal powinnam przyjmować, jeśli ćwiczę. 

Aby schudnąć, należy jeść mniej, niż wychodzi z obliczeń PPM. Biorąc pod uwagę, że ćwiczę ciężko, więc ćwicząc podczas dnia mogę spalić ok. 400-500 kcal, aby schudnąć powinnam jeść ok. 1400-1500 kcal dziennie. Wtedy mój bilans kaloryczny będzie ujemny, a organizm będzie czerpał energię z pokładów tłuszczu, które magazynował właśnie na te czasy. 

Aby dodatkowo nie palić mięśni należy nie zapominać o posiłkach po treningu (banan + jajko przykładowo), aby ocalić mięśnie i nie być nerwową osobą :) A jeżeli chodzi o bieganie na czczo - już sama nie wiem kto ma rację. Według mnie każdy powinien spróbować jak się z tym czuje. Kiedyś nie wyobrażałam sobie wyjścia z domu bez śniadania, zanim zaczęłam treningi. Później często czułam się obciążona jedzeniem, zwłaszcza gdy zaczęłam ćwiczyć. Najlepiej działają na mnie treningi na pusty żołądek, zaraz po treningu doładowuję się cukrami prostymi (można! byleby owocami świeżymi, suszonymi bądź miodem, czyli naturalnie) i kontynuuję posiłki. Nie jestem głodna rano i bieganie to dla mnie najlepsze śniadanie.

Jeżeli nie wiesz czy coś jest zdrowe czy nie, to pomyśl w sklepie, czy masz wyrzuty sumienia, że to kupujesz ;) Warzyw nigdy za wiele, każdy znajdzie coś dla siebie, z owoców unikam winogron, a banana jedynie po treningu albo na śniadanie. Polecam ser biały półtłusty. Jeśli już coś jemy, to powinniśmy dostarczyć organizmowi tłuszczu, aby witaminy A,D,E i K mogły się wchłonąć. Tak więc twaróg półtłusty jest zdrowszy od chudego. Tak samo w każdym posiłku powinny się znaleźć orzechy albo oliwa z oliwek czy różnego rodzaju zdrowe oleje, awokado. 

Rozkład kcal na konkretne posiłki ma kilka zasad. Śniadanie musi być najbardziej kaloryczne, jednak nie więcej niż 500 kcal. Owoce, jogurt, musli. Co tylko się chce. Przekąski muszą być lekkie, obiad cięższy od kolacji, kolacja jak najbardziej białkowa. Do południa jemy owoce, do wieczora staramy się spożywać już tylko warzywa. W owocach znajduje się fruktoza, która jest również cukrem prostym. Gdy metabolizm popołudniu zwalnia, gorzej trawi cukry, dlatego nie powinno się już serwować słodkich owoców po godzinie 12. Starajcie się też jeść co 3-4 godziny, a organizm przyzwyczai się szybciutko i będziecie czuć się lekko.

Śniadanie (400 kcal)

II śniadanie (200 kcal)

Obiad (350 kcal)

Podwieczorek (200 kcal)

Kolacja (250 kcal)

Spróbuję z takim rozkładem i zobaczymy jak się będę czuć. Będę Was informować na bieżąco o mojej diecie, a już niedługo post o zdrowych, kolorowych śniadaniach. Na moim blogu znalazł się post o obiadach klik. Nie zapomnijcie o wartościach białka, węglowodanów i tłuszczy! Samo liczenie kcal to nie wszystko. Najlepiej zjeść dużo węglowodanów na śniadanie, aby dostarczyć sobie energii i przyspieszyć metabolizm, jednak starajmy się jeść węgle złożone, czyli trawić je bez skoków insuliny. Drugie śniadanie może być wymienne, jeśli tak jak w moim przypadku pójdziecie ćwiczyć rano. Wtedy te 150-200 kcal przyjmijcie zaraz po treningu, a później normalnie śniadanie. Jeśli potrzebujecie piątego posiłku, można dodać kolejne 200 kcal, tylko zdrowe! ;) Mi wystarczają 4 posiłki, ponieważ wstaję niezbyt wcześnie i jem co 3,5 godziny. Jednak przy zwiększonym wysiłku takim jak bieganie a popołudniu kolejne ćwiczenia wzmacniające można dodać spokojnie jeszcze jeden lekki posiłek, gdyż organizm spala wystarczająco dużo kcal, że można mu ich dostarczyć. Przestrzegam przed obcinaniem zbyt dużej ilości kcal. Nie warto obcinać od razu jak najwięcej, gdyż kiedy zostanie nam do zrzucenia ostatni kilogram albo dwa będzie problem jak zejść jeszcze niżej w redukcji, gdyż prawdopodobnie przekroczymy dziennie podstawowe zużycie. Tak więc do redukcja do 300-400 kcal ma sens. Wiem, że na stronach mówią, że spokojnie 500 kcal można obciąć, jednak osobom, które rozpoczynają swoją przygodę z fitnessem polecam łagodniejsze podejście do sprawy, by nie chodzić głodnym i stopniowo obcinać kcal i zwiększać wysiłek.

Pozdrawiam!

Czytaj więcej »

Kilka słów o mnie :)

Od marca wiele się zmieniło. Wiele, ale jeśli chodzi o mój wygląd - całkiem niewiele. Każdy jednak dąży do swojej własnej perfekcji więc komentarze w stylu: "są grubsze" nie pomagają mi. Wierzę, że da się zrzucić moje 54 cm w obwodzie udo, chociaż do 50 cm. Wiadome, że chciałabym dużo większy progres i walczę. Został mi czas do października, ostatni dzwonek i warto wykorzystać swoją wiedzę, aby w końcu wyglądać tak, jak zawsze chciałam wyglądać. W końcu pogoda też mnie bardziej motywuje i mam energię, żeby od rana walczyć, tylko ważne jest dla mnie, by wieczorem się nie łamać. Muszę sobie znaleźć jakieś zajęcie na wieczory - wymyśliłam seriale i mini spa (balsamy ujędrniające, brązujące, malowanie paznokci, próbowanie nowych fryzur, jakieś nowinki w świecie mody i urody, a przede wszystkim zdrowe kolacje, macie jakieś dobre pomysły?)

Jak na razie wymyśliłam kilka kolacji. Musi być przede wszystkim lekko.

- hummus i wafle ryżowe
- serek wiejski z warzywami
- chrupkie pieczywo i pasta z jajek/avocado/ser biały
- ser biały z waflami ryżowymi + szczypiorek, rzodkiewka

Pozdrawiam!

Czytaj więcej »

Jedno ciasteczko nie psuje całego dietowania, dietowanie psuje milion ciasteczek...

...czyli jak ogarnąć swoje zapotrzebowanie na słodkie.

1) Rano przejdź się na spacer. Zastanów się, co zjesz na śniadanie. Ja zawsze robię owsiankę z gorzkim kakao i żurawiną, mogą to być pancakes (na mnie źle działa mąka i produkty z mąki), może być muesli, może być kanapka, koktajl. Porządnie zacznij dzień.

2) Ocet jabłkowy jako ratunek. Polecam poczytać na jego temat, nie będę się powtarzać. Są też filmiki na YT. Ponoć fajnie działa, moczopędnie i zapełnia żołądek. Spróbować warto, bo oczyszcza. Nawet dla efektu placebo, jeśli nie odchudza, to chociaż daje poczucie, że coś ze sobą robimy i oczyszcza.

3) Chrom. Ponoć działa, jak ktoś szaleje na punkcie słodyczy. Ja się nie chcę truć tabletkami. (nawet suplementy uważam za trucie, no ale...)

4) Zjeść coś, nawet codziennie. Gorzka czekolada, banany, rodzynki, domowe sorbety - da się ogarnąć, byleby jak najbardziej zdrowo i nie przekraczać ilości kcal.

To są moje propozycje, które ciężko wprowadzić, jeśli ktoś jest takim słodyczoholikiem jak ja. Ale tak jak mówię, jedno ciastko nie zabija całej diety. Daj się skusić na mały kawałeczek, bo ugasisz ochotę, zamiast po tygodniu rzucać się na wszystko co ma w składzie cukier :) Pozwólmy sobie na chwilę słabości. Mózg i organizm poczują się lepiej. I nie wolno mieć wyrzutów sumienia. Nie da się z wszystkiego zrezygnować tak ot, po prostu, gdy się, za przeproszeniem, wpieprzało codziennie tyle słodkiego. Na wszystko przyjdzie pora, a jutro jest kolejny piękny dzień, idealny na zmiany :)

Pozdrawiam!

Czytaj więcej »

Szczupła sylwetka to nie tylko szczupła sylwetka...

...z perspektywy czasu widzę, że kobiety po prostu chcą schudnąć. Tylko tyle.

Wydaje mi się, że jeśli wypiję herbatę posłodzoną chociażby łyżeczką cukru, to i tak cały etap odchudzania jest zmarnowany - telewizor i rogaliki znowu pojawiają się w moim życiu. Praca pomoże? Ha, bardziej mylić się nie mogłam. O 6 rano spacer z psem, prysznic, na śniadanie owsianka z żurawiną i gorzkim kakao... W pracy zjadłam tylko kanapkę, a o 18... Chyba się spodziewacie, że byłam bardzo głodna i zmęczona. Wrzucałam w siebie wszystko, bo wszystko pięknie pachniało i smakowało.

Mój problem tkwi w samej mnie. Głęboko w środku mojego mózgu jest dziwny impuls, który potrafi odmienić moje życie do góry nogami. Wmawia mi wymówki, ukazuje mnie w lustrze jako brzydką i niewartościową osobę, przypomina o błędach. Nie, to nie bulimia, to zwykła niska samoocena. W przeciwieństwie do czasów gimnazjum.

Większość koleżanek z klasy nie miała czym oddychać, za to ja uważałam mój biust za wielki atut, nie zwracając uwagi, że oprócz biustu mam też wielki tyłek i brzuch. Kiedyś nie miało to dla mnie żadnego znaczenia. W sklepie przymierzałam spodnie rozmiaru 38 i nosiłam ciasne, spadające z tyłka. Teraz mam ten sam rozmiar, moja sylwetka jest bardziej kobieca, a ubrania bardziej eleganckie, ale kiedy w przymierzalni widzę dwie kłody, totalnie szerokie dwie kłody przy wzroście metr sześćdziesiąt bez dwóch centymetrów to mam ochotę się rozpłakać. Nie pamiętam dokładnie jak wyglądały moje nogi kiedyś. Ale na dziś dzień mam OBSESJĘ na punkcie swojego ciała i drobny szczegół podczas dnia potrafi zburzyć tę całą układankę mojego dietowania.

Problem polega na tym, że można jeść słodkości czy chipsy. Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem. Nie potrafię się zmotywować i szukam kolejnych wymówek, aby "zacząć od jutra". Najbardziej jednak mimo wszystko brakuje mi spokoju i uwielbiam samotność, podejmowanie decyzji, odpowiedzialność. Niestety nie stać mnie jeszcze na wyprowadzkę z domu, przez co momentami czuję się jak w klatce, nie mam prywatności czy ciszy, na której bardzo mi zależy. Lubię mieć perfekcyjnie ułożone rzeczy, wiedzieć gdzie co jest, mieć zarys planu dnia i zadania do wykonania. Kiedy jestem sama jestem bardziej efektywna. Najwięcej jem, gdy w domu są wszyscy domownicy; myślę wtedy: "tyle mam, co sobie zjem...", bo rodzina nie podziela mojego entuzjazmu, poza tym konflikt pokoleń atakuje każdego rodzica i jego dzieci - ja również nie pozostałam mu obojętna.

Najważniejsze dla mnie to wpaść w rutynę zdrowia, nie poddawać się i wierzyć, że niedługo się wyprowadzę. Powtarzam sobie, że muszę sobie samej coś udowodnić, poprawić swoje zdrowie, kondycję skóry, być dobrym pracownikiem, przestać się zamartwiać, bo życie i tak zawsze będzie ciężkie. Doceniać dobre chwile i walczyć o to co jest najważniejsze.

Czytaj więcej »