Jak ułożyć swój jadłospis?

Witam!

Ostatnio często zastanawiam się nad tym co jem. Ostatnio od jakichś 2 lat ;) Żeby ćwiczenia przyniosły efekt, żeby sam fakt odchudzania, odtłuszczania przyniósł efekt należy jeść dobrze i zdrowo - ale to nie oznacza, że możemy jeść razowy chleb do woli albo zajadać się orzechowymi przysmakami. Napiszę też, dlaczego nie warto bać się tłuszczu na diecie.

Zaczynamy od kalkulatora BMI. Przykładowo ze strony: http://www.tabele-kalorii.pl/kalkulator-bmr.php
Wpisujemy swoje dane i w mig pojawia nam się bardzo ważna informacja, dzięki której ułożymy dobry jadłospis.

Tak wyglądają dane wyliczone dla mnie. Powinnam przyjmować co najmniej tyle kilokalorii dziennie, a najlepiej więcej, ponieważ jeszcze się do tego ruszamy.

Z drugiego kalkulatora dowiaduję się, ile kcal powinnam przyjmować, jeśli ćwiczę. 

Aby schudnąć, należy jeść mniej, niż wychodzi z obliczeń PPM. Biorąc pod uwagę, że ćwiczę ciężko, więc ćwicząc podczas dnia mogę spalić ok. 400-500 kcal, aby schudnąć powinnam jeść ok. 1400-1500 kcal dziennie. Wtedy mój bilans kaloryczny będzie ujemny, a organizm będzie czerpał energię z pokładów tłuszczu, które magazynował właśnie na te czasy. 

Aby dodatkowo nie palić mięśni należy nie zapominać o posiłkach po treningu (banan + jajko przykładowo), aby ocalić mięśnie i nie być nerwową osobą :) A jeżeli chodzi o bieganie na czczo - już sama nie wiem kto ma rację. Według mnie każdy powinien spróbować jak się z tym czuje. Kiedyś nie wyobrażałam sobie wyjścia z domu bez śniadania, zanim zaczęłam treningi. Później często czułam się obciążona jedzeniem, zwłaszcza gdy zaczęłam ćwiczyć. Najlepiej działają na mnie treningi na pusty żołądek, zaraz po treningu doładowuję się cukrami prostymi (można! byleby owocami świeżymi, suszonymi bądź miodem, czyli naturalnie) i kontynuuję posiłki. Nie jestem głodna rano i bieganie to dla mnie najlepsze śniadanie.

Jeżeli nie wiesz czy coś jest zdrowe czy nie, to pomyśl w sklepie, czy masz wyrzuty sumienia, że to kupujesz ;) Warzyw nigdy za wiele, każdy znajdzie coś dla siebie, z owoców unikam winogron, a banana jedynie po treningu albo na śniadanie. Polecam ser biały półtłusty. Jeśli już coś jemy, to powinniśmy dostarczyć organizmowi tłuszczu, aby witaminy A,D,E i K mogły się wchłonąć. Tak więc twaróg półtłusty jest zdrowszy od chudego. Tak samo w każdym posiłku powinny się znaleźć orzechy albo oliwa z oliwek czy różnego rodzaju zdrowe oleje, awokado. 

Rozkład kcal na konkretne posiłki ma kilka zasad. Śniadanie musi być najbardziej kaloryczne, jednak nie więcej niż 500 kcal. Owoce, jogurt, musli. Co tylko się chce. Przekąski muszą być lekkie, obiad cięższy od kolacji, kolacja jak najbardziej białkowa. Do południa jemy owoce, do wieczora staramy się spożywać już tylko warzywa. W owocach znajduje się fruktoza, która jest również cukrem prostym. Gdy metabolizm popołudniu zwalnia, gorzej trawi cukry, dlatego nie powinno się już serwować słodkich owoców po godzinie 12. Starajcie się też jeść co 3-4 godziny, a organizm przyzwyczai się szybciutko i będziecie czuć się lekko.

Śniadanie (400 kcal)

II śniadanie (200 kcal)

Obiad (350 kcal)

Podwieczorek (200 kcal)

Kolacja (250 kcal)

Spróbuję z takim rozkładem i zobaczymy jak się będę czuć. Będę Was informować na bieżąco o mojej diecie, a już niedługo post o zdrowych, kolorowych śniadaniach. Na moim blogu znalazł się post o obiadach klik. Nie zapomnijcie o wartościach białka, węglowodanów i tłuszczy! Samo liczenie kcal to nie wszystko. Najlepiej zjeść dużo węglowodanów na śniadanie, aby dostarczyć sobie energii i przyspieszyć metabolizm, jednak starajmy się jeść węgle złożone, czyli trawić je bez skoków insuliny. Drugie śniadanie może być wymienne, jeśli tak jak w moim przypadku pójdziecie ćwiczyć rano. Wtedy te 150-200 kcal przyjmijcie zaraz po treningu, a później normalnie śniadanie. Jeśli potrzebujecie piątego posiłku, można dodać kolejne 200 kcal, tylko zdrowe! ;) Mi wystarczają 4 posiłki, ponieważ wstaję niezbyt wcześnie i jem co 3,5 godziny. Jednak przy zwiększonym wysiłku takim jak bieganie a popołudniu kolejne ćwiczenia wzmacniające można dodać spokojnie jeszcze jeden lekki posiłek, gdyż organizm spala wystarczająco dużo kcal, że można mu ich dostarczyć. Przestrzegam przed obcinaniem zbyt dużej ilości kcal. Nie warto obcinać od razu jak najwięcej, gdyż kiedy zostanie nam do zrzucenia ostatni kilogram albo dwa będzie problem jak zejść jeszcze niżej w redukcji, gdyż prawdopodobnie przekroczymy dziennie podstawowe zużycie. Tak więc do redukcja do 300-400 kcal ma sens. Wiem, że na stronach mówią, że spokojnie 500 kcal można obciąć, jednak osobom, które rozpoczynają swoją przygodę z fitnessem polecam łagodniejsze podejście do sprawy, by nie chodzić głodnym i stopniowo obcinać kcal i zwiększać wysiłek.

Pozdrawiam!